Alimentos anti-inflamatórios.

Ao alcançar a linha de chegada, o esforço do corredor não para ali. Pelo contrário, o trabalho maior está por vir. “O esportista acha que a dor do dia seguinte é por causa do ácido lático, quando, na verdade, essa substância pode se regenerar em até 30 minutos.



O que acontece é um processo inflamatório natural, uma resposta de sobrevivência do corpo, devido ao estresse oxidativo vindo do esforço físico”, detalha Mariana Klopfer, nutricionista esportiva e diretora clínica da Nutricius, de São Paulo. E é daí que vem o papel dos anti-inflamatórios na dieta, para incentivar que o corpo tenha essa capacidade de recuperação no tempo correto.

Prejuízo silencioso

Vale dizer que nem sempre uma inflamação se faz notável.  É possível que a pessoa nem perceba dor ou edema: a pista pode estar na falta de energia e baixa resistência aos treinos.

Então, de onde mais podem surgir esses processos inflamatórios? A resposta, mais uma vez, tem a ver com o cardápio. “A ingestão excessiva de gordura saturada (fritura, banha de porco, manteiga) torna mais ácido o ambiente muscular, dificultando a atividade fisiológica normal dos músculos”, explica Carlos Alberto Werutsky, nutrólogo e diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Dieta descompensada

Se gordura saturada, em exagero e por tempo prolongado, é capaz de alterar o metabolismo e contribuir para inflamações crônicas, como as responsáveis pela obesidade, ela não está só na berlinda. Até corantes e estabilizantes dos industrializados são tidos como agentes estranhos pelo corpo.

Alimentos de alto índice glicêmico, que disparam os níveis de glicose no sangue (açúcar, farinha, arroz branco) ou com gordura trans (biscoito, croissant, salgadinho) podem ser classificados como pró-inflamatórios.

Disciplina que cura

Ainda que se dê nome a cada grupo — ou seja, anti ou pró-inflamatórios, “é preciso esclarecer que não há relação direta e imediata entre comer um hambúrguer com batata frita e apresentar inflamação em seguida em função disso”, diz Heloisa Guarita Padilha, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE). ]

E o mesmo vale para os tipos benéficos. Ninguém pode contar com ação instantânea. O consumo deve ser balanceado, na rotina nutricional, de acordo com o gasto energético do praticante, que pode seguir média de 10-15% de proteína, 25-30% de gordura e 50-60% de carboidrato, ou segundo a orientação de seu especialista.

Ômega-6, um capítulo à parte Afinal, o ácido linoleico, gordura dos óleos vegetais de soja, milho e girassol, age como pró-inflamatório no corpo? “Tanto o ômega-3 quanto o 6 são responsáveis por produzir substâncias que fazem parte do processo inflamatório do organismo. Porém, a série fabricada pelo ômega-6 é precursora de moléculas inflamatórias, o que não deixa de ser um mecanismo normal do corpo, enquanto o ômega-3 o protege dessa reação. Deveria haver um balanço, mas na dieta atual há um desequilíbrio entre ômega-6 e 3 (proporção de 16:1), enquanto que a orientação é no máximo de 3:1”, esclarece Marina Yazigi Solis, nutricionista doutoranda pela Universidade de São Paulo (USP) e atuante no Hospital das Clínicas.

Prevenção na feira

Enfim, os bem-vindos da história. Muitos nutrientes daqui são velhos conhecidos, mas não menos essenciais. Para facilitar a localização, os anti-inflamatórios estão divididos em times:

ALTO

óleo de fígado de bacalhau (+7.587)
raiz de gengibre (+6.450)
alho cru (+4.939)
salmão (+601)

MÉDIO

atum (+464)
cebola (+387
amêndoa (+312)
bacalhau (+212)
cenoura (+193)
castanha-do-pará (+146)
lentilha (+105)

BAIXO

abóbora (+56)
uva (+53)
abacate (+52)
limão (+38)
alface (+21)
feijão (+18)
leite de soja (+10)

VITAMINA C - frutas cítricas, pimentão, couve
LICOPENO - tomate e seus produtos, mamão, goiaba
ANTOCIANINA - açaí, jabuticaba, repolho roxo, acerola
QUERCETINA - vinho tinto, cebola roxa, maçã, chá verde, espinafre
RUTINA - cascas da uva, da amora, do pimentão
CATEQUINA - chás verde e preto, cacau, pera
KAEMPFEROL - brócolis, endívia, uva
ALICINA - alho, cebola
FLAVONAS - aipo, salsa
ISOFLAVONAS - soja, tofu, grão-de-bico, lentilha
GINGEROL - gengibre
VITAMINA E - frutos secos, folhas verde-escuras
ÔMEGA-3 - salmão, atum, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, azeite extravirgem

FONTES: Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) (11) 3849-6216 / www.abne.org.br, Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) (17) 3523-9732 / www.abran.org.br, Nutricius (11) 3842-9431 / www.nutricius.com.br

(Matéria publicada na Revista O2, Edição nº 98, janeiro de 2011)