Alimentos anti-inflamatórios.

Ao alcançar a linha de chegada, o esforço do corredor não para ali. Pelo contrário, o trabalho maior está por vir. “O esportista acha que a dor do dia seguinte é por causa do ácido lático, quando, na verdade, essa substância pode se regenerar em até 30 minutos.



O que acontece é um processo inflamatório natural, uma resposta de sobrevivência do corpo, devido ao estresse oxidativo vindo do esforço físico”, detalha Mariana Klopfer, nutricionista esportiva e diretora clínica da Nutricius, de São Paulo. E é daí que vem o papel dos anti-inflamatórios na dieta, para incentivar que o corpo tenha essa capacidade de recuperação no tempo correto.

Prejuízo silencioso

Vale dizer que nem sempre uma inflamação se faz notável.  É possível que a pessoa nem perceba dor ou edema: a pista pode estar na falta de energia e baixa resistência aos treinos.

Então, de onde mais podem surgir esses processos inflamatórios? A resposta, mais uma vez, tem a ver com o cardápio. “A ingestão excessiva de gordura saturada (fritura, banha de porco, manteiga) torna mais ácido o ambiente muscular, dificultando a atividade fisiológica normal dos músculos”, explica Carlos Alberto Werutsky, nutrólogo e diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Dieta descompensada

Se gordura saturada, em exagero e por tempo prolongado, é capaz de alterar o metabolismo e contribuir para inflamações crônicas, como as responsáveis pela obesidade, ela não está só na berlinda. Até corantes e estabilizantes dos industrializados são tidos como agentes estranhos pelo corpo.

Alimentos de alto índice glicêmico, que disparam os níveis de glicose no sangue (açúcar, farinha, arroz branco) ou com gordura trans (biscoito, croissant, salgadinho) podem ser classificados como pró-inflamatórios.

Disciplina que cura

Ainda que se dê nome a cada grupo — ou seja, anti ou pró-inflamatórios, “é preciso esclarecer que não há relação direta e imediata entre comer um hambúrguer com batata frita e apresentar inflamação em seguida em função disso”, diz Heloisa Guarita Padilha, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE). ]

E o mesmo vale para os tipos benéficos. Ninguém pode contar com ação instantânea. O consumo deve ser balanceado, na rotina nutricional, de acordo com o gasto energético do praticante, que pode seguir média de 10-15% de proteína, 25-30% de gordura e 50-60% de carboidrato, ou segundo a orientação de seu especialista.

Ômega-6, um capítulo à parte Afinal, o ácido linoleico, gordura dos óleos vegetais de soja, milho e girassol, age como pró-inflamatório no corpo? “Tanto o ômega-3 quanto o 6 são responsáveis por produzir substâncias que fazem parte do processo inflamatório do organismo. Porém, a série fabricada pelo ômega-6 é precursora de moléculas inflamatórias, o que não deixa de ser um mecanismo normal do corpo, enquanto o ômega-3 o protege dessa reação. Deveria haver um balanço, mas na dieta atual há um desequilíbrio entre ômega-6 e 3 (proporção de 16:1), enquanto que a orientação é no máximo de 3:1”, esclarece Marina Yazigi Solis, nutricionista doutoranda pela Universidade de São Paulo (USP) e atuante no Hospital das Clínicas.

Prevenção na feira

Enfim, os bem-vindos da história. Muitos nutrientes daqui são velhos conhecidos, mas não menos essenciais. Para facilitar a localização, os anti-inflamatórios estão divididos em times:

ALTO

óleo de fígado de bacalhau (+7.587)
raiz de gengibre (+6.450)
alho cru (+4.939)
salmão (+601)

MÉDIO

atum (+464)
cebola (+387
amêndoa (+312)
bacalhau (+212)
cenoura (+193)
castanha-do-pará (+146)
lentilha (+105)

BAIXO

abóbora (+56)
uva (+53)
abacate (+52)
limão (+38)
alface (+21)
feijão (+18)
leite de soja (+10)

VITAMINA C - frutas cítricas, pimentão, couve
LICOPENO - tomate e seus produtos, mamão, goiaba
ANTOCIANINA - açaí, jabuticaba, repolho roxo, acerola
QUERCETINA - vinho tinto, cebola roxa, maçã, chá verde, espinafre
RUTINA - cascas da uva, da amora, do pimentão
CATEQUINA - chás verde e preto, cacau, pera
KAEMPFEROL - brócolis, endívia, uva
ALICINA - alho, cebola
FLAVONAS - aipo, salsa
ISOFLAVONAS - soja, tofu, grão-de-bico, lentilha
GINGEROL - gengibre
VITAMINA E - frutos secos, folhas verde-escuras
ÔMEGA-3 - salmão, atum, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, azeite extravirgem

FONTES: Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) (11) 3849-6216 / www.abne.org.br, Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) (17) 3523-9732 / www.abran.org.br, Nutricius (11) 3842-9431 / www.nutricius.com.br

(Matéria publicada na Revista O2, Edição nº 98, janeiro de 2011)

Quem come abacate se alimenta melhor, diz estudo

Pessoas que consomem a fruta todos os dias parecem ingerir também maiores quantidades de nutrientes, como fibras e vitaminas, e apresentam melhores indicadores de saúde em comparação com quem nunca come abacate

Pessoas que têm o costume de consumir abacate todos os dias tendem a alimentar-se, de maneira geral, melhor do que aquelas que nunca comem a fruta. Isso porque, de acordo com um estudo da Nutrition Impact, uma consultoria americana especializada em alimentação e nutrição, o hábito eleva a probabilidade de um indivíduo ingerir mais nutrientes, como fibras e vitaminas. Com isso, aumenta a chance de essa pessoa ter peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência abdominal menores. A pesquisa foi publicada neste mês no periódicoNutrition Journal.

Conheça a pesquisa

TÍTULO ORIGINAL: Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008

ONDE FOI DIVULGADA: periódico Nutrition Journal

QUEM FEZ: Victor L Fulgoni, Mark Dreher e Adrienne Davenport

INSTITUIÇÃO: Nutrition Impact

RESULTADO: Pessoas que comem abacate todos os dias, em comparação com quem não consome a fruta, ingerem 48% mais vitamina K, 36% mais fibras, 23% mais vitamina E, 16% mais potássio e 13% mais magnésio em um dia. Elas também pesam, em média, 3,5 quilos a menos e têm a circunferência abdominal, em média, quatro centímetros menor. Esses indivíduos podem ter um risco até 50% menor de síndrome metabólica.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores se basearam nos dados de 17.567 pessoas com mais de 19 anos que participaram do Levantamento e Exame de Saúde e Nutrição Nacional (NHANES, na sigla em inglês) dos Estados Unidos. A equipe olhou para a diferença dos hábitos alimentares entre pessoas que consumiam e aquelas que nunca comiam abacate.

Dos participantes da pesquisa, 347 consumiam abacate, em qualquer quantidade, ao menos uma vez por dia. A média do consumo diário dessas pessoas era de meio abacate de tamanho médio (cerca de 5,5 gramas). Esses indivíduos, em comparação com aqueles que nunca comiam a fruta, consumiam, em média, a mesma quantidade de calorias totais em um dia. No entanto, eles ingeriam mais nutrientes essenciais para uma boa saúde – 48% mais vitamina K, 36% mais fibras, 23% mais vitamina E, 16% mais potássio e 13% mais magnésio em um dia.

O estudo também observou que os indivíduos que comiam abacate todos os dias, em média, pesavam 3,5 quilos a menos e tinham uma circunferência abdominal quatro centímetros menor do que a das pessoas que não consumiam a fruta. Eles também apresentavam níveis maiores de HDL, o colesterol "bom", no sangue.

Síndrome metabólica — A partir desses benefícios associados ao hábito de comer abacate diariamente, os pesquisadores concluíram que o consumo da fruta pode reduzir o risco de síndrome metabólica em até 50%. Essa síndrome acontece quando uma pessoa apresenta três ou mais das seguintes características: hipertensão, açúcar elevado no sangue, excesso de gordura abdominal, baixo nível de bom colesterol e índices elevados de ácidos graxos. A condição predispõe às doenças cardiovasculares, ao diabetes e, quando as doenças ocorrem associadamente, à morte prematura.

"Esses resultados sugerem uma associação interessante entre o consumo de abacate e uma melhor nutrição e boa saúde", diz Victor Fulgoni, coordenador do estudo. Segundo o pesquisador, novos estudos sobre a fruta e sua contribuição à saúde cardiovascular já estão em andamento e devem aprofundar os conhecimentos em relação ao alimento.

Fonte: Veja Saúde

Carpe diem: a expressão para melhorar sua vida

A expressão carpe diem, tão difundida no decorrer dos séculos, nunca foi tão importante para a vida quanto nos dias de hoje

Quebrar o caramelo queimado do crème brûlée, lançar pequenas pedras na correnteza do rio, espiar discretamente as obras de arte do vizinho pela janela. Essas cenas triviais passariam invisíveis ao frenesi cotidiano, mas estrelam os pequenos prazeres de uma jovem em Paris, no clássico contemporâneo O Fabuloso Destino de Amélie Poulain. Nas suas peripécias diárias para tornar a vida dos amigos mais alegre, Amélie nos faz um convite para aproveitar o dia.

Mas a ideia é bem mais antiga do que o roteiro do cineasta Jean-Pierre Jeunet. No século I a.C., o poeta latino clássico Quinto Horácio Flaco escreveu os célebres versos: "Melhor é aceitar! E venha o que vier! Quer Júpiter te dê ainda muitos invernos, quer seja o derradeiro este que ora desfaz nos rochedos hostis ondas do mar Tirreno, vive com sensatez destilando o teu vinho e, como a vida é breve, encurta a longa esperança. De inveja o tempo voa enquanto nós falamos: trata, pois, de colher o dia, o dia de hoje, que nunca o de amanhã merece confiança". É nesse poema que ficaria cristalizado o termo carpe diem, ou "aproveite o dia", em bom português - uma espécie de expressão-filosofia que valoriza as trivialidades fascinantes de uma vida simples.

Fruir para não fluir

Marcelo Bulhões, professor do Departamento de Ciências Humanas da Unesp, considera que o carpe diem evoca questões atemporais e universais: "É a fruição da existência humana", diz. À revelia das pressões modernas, com o isolamento de uma sociedade consumista, workaholic e ensimesmada nas metrópoles cinzas, Bulhões acredita que ainda há espaço para uma abertura às gratificações do efêmero: uma caminhada sem destino, o pastel na feira, as cores únicas do céu no pôr do sol... Para ele, tais gratificações são "puro carpe diem".

Hoje, ontem e amanhã

Entretanto, como sempre, há um outro lado da moeda. O filósofo Mário Sérgio Cortella, professor de teologia da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP), critica o hedonismo exacerbado da sociedade contemporânea, inebriada pelo consumo e pelo culto à juventude, que pode nos levar a uma vida "leviana e descompromissada com a história". Para o filósofo, esse momento especial é um presente que nós nos damos o direito de gozar. "Felicidade é um instante de vibração vital. Não é um estado". Portanto, viver "intensamente" pode corresponder à construção desses pequenos momentos especiais, que fazem a vida valer a pena.

Em um mundo onde há restrições por todos os lados - o cotidiano maçante da jornada de trabalho, as azucrinantes pressões das contas a pagar -, por que apenas não nos permitimos mais? "Acontece que o amanhã existe, como sabe todo mundo que já acordou de ressaca", lembra o sociólogo Marcelo Coelho. Portanto, pensando no amanhã, deixamos de viver plenamente o hoje. Ou: até quando nos entregamos ao hoje, não o fazemos efetivamente, por covardia ou por simples abnegação.

Doses diárias

Discordâncias éticas e filosóficas à parte, a questão é que o carpe diem pode ser uma inspiração, um convite para as coisas que acontecem com a gente agora, se entregando ao prazer que elas proporcionam.

Para Marcelo Bulhões, conversar com um amigo, de preferência no fim da tarde, já é um motivo para sorrir, assim como perambular pelas ruas de São Paulo. Marcelo Coelho já se sente bem com a simples ideia de que, ao acordar, terá uma xícara de café e o jornal à espera. Assim, bons vivants de diversos estilos se deliciam com pequenos prazeres de toda sorte, quando os momentos absolutamente triviais se tornam especiais. A ideia de que hoje pode ser o último dia de nossas vidas tende a ser angustiante, mas também pode ser libertadora à medida que nos convida a degustar nossas pequenas doses diárias de felicidade.

Fonte: Revista Vida Simples

Fazer exercícios físicos intensos não compensa o prejuízo de ficar muitas horas sentado

Estudo mostrou que é melhor para a saúde praticar exercícios físicos moderados, como ficar em pé e caminhar, por um tempo prolongado.

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Não adianta praticar atividade física intensa se a maior parte do dia você é sedentário. Segundo um estudo da Universidade de Maastricht, na Holanda, publicado nessa quarta-feira no periódico Plos One, é mais benéfico para a saúde fazer exercícios físicos moderados, como ficar em pé e caminhar, por um tempo prolongado, do que praticar uma atividade intensa por pouco tempo, desde que a quantidade de calorias gastas em ambas as atividades seja semelhante. 

Conheça a pesquisa

TÍTULO ORIGINAL: Minimal Intensity Physical Activity (Standing and Walking) of Longer Duration Improves Insulin Action and Plasma Lipids More than Shorter Periods of Moderate to
Vigorous Exercise (Cycling) in Sedentary Subjects When Energy Expenditure Is Comparable

ONDE FOI DIVULGADA: periódico Plos One

QUEM FEZ: Bernard M. F. M. Duvivier, Nicolaas C. Schaper, Michelle A. Bremers, Glenn van Crombrugge, Paul P. C. A. Menheere, Marleen Kars e Hans H. C. M. Savelberg

INSTITUIÇÃO: Universidade de Maastricht, na Holanda

RESULTADO: Os níveis de colesterol e lipídios no sangue apresentaram uma pequena melhora quando os participantes praticaram exercícios intensos durante uma hora por dia, mas a melhora significativa ocorreu quando eles se mantiveram ativos por períodos maiores, em atividades de baixa intensidade. Os melhores níveis de insulina também foram encontrados no período em que os participantes seguiam a rotina de exercícios de baixa intensidade.

Participaram do estudo 18 jovens de 19 a 24 anos, de peso considerado normal, que seguiram três rotinas distintas, cada uma durante quatro dias. Na primeira, os participantes deviam ficar sentados por 14 horas diárias e não praticar nenhum tipo de atividade física. A segunda exigia que eles ficassem sentados por 13 horas e realizassem uma hora de exercícios intensos. Na terceira, por fim, eles deveriam substituir 6 horas sentados por quatro horas caminhando e duas horas em pé. Ao término do período de cada rotina, os pesquisadores mediam a sensibilidade à insulina e níveis de lipídios no sangue de cada participante. Esses dois fatores estão relacionados a síndromes metabólicas, como diabetes e obesidade.

Quando seguiram a rotina mais sedentária, os participantes gastaram cerca de 500 calorias (kcal) por dia a menos do que com as outras duas rotinas, que proporcionaram um gasto calórico semelhante entre si.

Os níveis de colesterol e lipídios no sangue apresentaram uma pequena melhora quando os participantes praticaram exercícios intensos durante uma hora por dia, mas a melhora significativa ocorreu quando eles se mantiveram ativos por períodos maiores, em atividades de baixa intensidade. Os melhores níveis de insulina também foram encontrados no período em que os participantes seguiam a rotina de exercícios de baixa intensidade.

Os autores concluem que uma hora diária de atividade física, ainda que intensa, não é capaz de reverter os efeitos prejudiciais à saúde provocados por passar muito tempo sentado, ou inativo.

"Não é preciso sair andando por 6 horas todo dia"

Hans Savelberg
Professor da Universidade de Maastricht

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Qual o impacto desse estudo na vida das pessoas?

Nosso estudo buscou evidências de que apenas o fato de ficar sentado [inativo], independentemente do gasto calorico reduzido que é consequência disso, provoca efeitos negativos para a saúde. Nós conseguimos provar que gastar uma quantidade suficiente de calorias e reduzir o tempo que se passa sentado são duas coisas independents para a manutenção da saúde. Isso significa que uma hora de exercícios intensos não compensa os efeitos negativos de ficar sentado durante o resto do dia.

Para atingir esses beneficios, seria preciso fazer atividades leves por cinco a seis horas diárias, como no estudo?

Nesse estudo nós mostramos que ficar sentado por menos tempo e passar esse tempo fazendo atividades de baixa intensidade é mais benéfico para alguns fatores de risco à saúde do que fazer uma hora de exercício e passar o resto do dia sentado. O conhecimento existente sobre a quantidade minima de tempo 'não sentado' ainda é escasso. Alguns estudos sugerem um intervalo de 2 a 5 minutos a cada meia hora sentado, mas isso ainda não foi demonstrado em estudos controlados. Mesmo assim, isso sugere que não é preciso sair andando por seis horas diárias. Algumas opções podem ser: ir trabalhar de bicicleta, usar escadas em vez do elevador, levantar da cadeira toda vez que fizer uma ligação...

Fonte: Revista Veja

Como manter uma postura correta na hora de dormir

É complicado falar em postura ideal na hora de dormir, afinal neste momento não estamos conscientes das nossas ações. Mas essa postura pode fazer uma grande diferença em relação ao bem-estar no resto do dia.

A posição mais indicada para dormir é a lateral, com as pernas dobradas à aproximadamente 90º e a colocação de uma almofada fina entre os joelhos. Isso serve para igualar a distância da largura entre os joelhos com a dos quadris e evitar rotação na região lombar. É preciso atenção também em relação à altura do travesseiro, que deve preencher exatamente o espaço entre a cama e a orelha, permitindo que a coluna fique alinhada com a cabeça. O colchão deve ter a densidade correspondente ao peso da pessoa. Se julgar necessário, também poderá ser utilizado um travesseiro à frente do corpo onde o braço poderá ser descansado. Esta última dica é bastante importante para quem sente desconfortos no pescoço e na região cervical.

Dormir em decúbito dorsal (barriga para cima) pode ser uma segunda opção, porém nesta posição é aconselhável utilizar um travesseiro baixo e colocar um rolinho (almofada, edredon) embaixo dos joelhos para gerar uma leve flexão dos mesmos e permitir que a região lombar fique bem apoiada e descansada.

A postura que deve ser evitada é o decúbito ventral (barriga para baixo), pois coloca a região cervical numa amplitude de movimento muito grande (sempre rodada ao máximo para um dos lados) e gera uma intensa sobrecarga na região lombar por forçar a lordose,  curvatura fisiológica dessa região.

Alguns exercícios de alongamentos ajudam a relaxar a musculatura e preparar o corpo para a sobrecarga do dia-a-dia. Lembrando que não há horário melhor para realizá-los, mas que a regularidade pode fazer a diferença. Lembre-se, criar bons hábitos não é fácil, requer muita disciplina e boa vontade. O resultado, no entanto, é sempre positivo.

Fibromialgia: um mistério para médicos e pacientes

Apesar das incríveis descobertas e avanços na área da medicina, os médicos ainda não conseguiram identificar a causa e nem os fatores responsáveis por desencadear as crises de dores generalizadas que acometem os pacientes com Fibromialgia. Permanece o mistério e o que mais intriga é qual o real mecanismo por trás desse quadro. O que hoje se sabe é que uma ativação involuntária acontece no sistema nervoso central aumentando a resposta e a percepção da dor. O interessante é que há mais de cem anos estuda-se esse contexto, mas somente em 1990 a fibromialgia foi reconhecida como doença.

A Fibromialgia é caracterizada principalmente pelas dores crônicas e difusas, acompanhadas de alodinia (estímulos sensoriais que, em situações normais, não provocariam dor) ou hiperalgesia (sensibilidade exagerada à dor ou a estímulos dolorosos) que geralmente acometem pontos mais específicos como os demonstrados na figura abaixo. Alguns pacientes citam sintomas associados como fadiga, cefaléia, intolerância ao frio, sensação de inchaço, alterações no sono e humor, distúrbios intestinais, aumento do estado de ansiedade e depressão.

As mais acometidas são as mulheres e o primeiro episódio geralmente ocorre durante a menopausa. Mas os jovens e idosos não estão livres, nem as crianças. Quando ocorre na infância, a síndrome tende a ser marcante, pois afeta um estágio de importante desenvolvimento físico e mental. O tratamento para os pequenos geralmente envolve muita prática de exercício físico e pouca intervenção farmacológica e os resultados são bem satisfatórios.

Nos adultos, porém, nem sempre o exercício físico faz tanto sucesso. Em alguns casos, pode aumentar o limiar de dor; em outros, torna-se uma excelente intervenção não-farmacológica. Um estudo recente realizado pelo médico e pesquisador Dennis Ang, da Universidade de Washington, demonstrou que uma entrevista motivacional foi estrategicamente importante para incentivar a prática regular de 30 minutos de atividade física em pacientes com fibromialgia. Os benefícios de quem recebeu os incentivos para se exercitar foram significativos: apresentaram melhora na pontuação do FIQ (Fibromyalgia Impact Questionnaire) que avaliou a qualidade de vida, na classificação de intensidade da dor e no teste de caminhada de 6 minutos que verificou a função desses pacientes. O ponto mais interessante do estudo é que os indivíduos que receberam a intervenção da entrevista motivacional, mantiveram-se mais ativos e com menos queixas relacionadas a dor, inclusive, no período de 3 e 6 meses após o término do estudo.

A terapia de exercícios deve ser sempre individualizada, levando-se em considerações as limitações e as queixas e deve focar na prevenção de recidivas.

É muito importante intervir e tentar todas as possibilidades para melhorar a qualidade de vida desses pacientes, pois a fibromialgia afeta, em alguns casos, o desempenho profissional e o relacionamento social e familiar.

Diversos fatores como traumas físicos ou emocionais e alterações endócrinas ou hormonais podem desencadear a síndrome. E atenção, muito cuidado com fatores que confundem o diagnóstico, como artrite, lúpus eritematoso sistêmico, alterações na tireoide, síndrome de Sjogren e os quadros de LER (Lesões por Esforços Repetitivos). Como não existem exames diagnósticos específicos para identificar a fibromialgia, é importante realizar os testes sorológicos e demais exames complementares que excluam as outras possibilidades.

O diagnóstico tende a ser positivo quando o paciente relata dor difusa por pelo menos três meses, em 11 dos 18 pontos principais da avaliação clínica. Vale ressaltar que a sensibilidade e a experiência da equipe multiprofissional que avalia o caso também será fundamental para que se alcance um tratamento de sucesso.

Fonte: Revista Veja